El consumo de grasas es indispensable para una buena salud. ¿Sabes por qué?
Por mucho tiempo hemos pensado que una dieta baja en grasa es la mejor manera de evitar la obesidad y los problemas cardiacos. La realidad es que los carbohidratos de alta carga glicémica son los que nos hacen engordar, al desencadenar cascadas de hormonas como la insulina y la leptina que en cantidades inadecuadas generan sensación de hambre, inflamación y fatiga.
Hace ya varios años, las investigaciones científicas han demostrado que una dieta alta en grasas de buena calidad es indispensable para una buena salud.
Las grasas regulan muchas funciones importantes en nuestro organismo que podríamos resumir en:
- Forman la membrana celular y hacen que sea flexible.
- Son materia prima para la formación de diferentes hormonas como el cortisol (hormona que nos ayuda a gestionar el estrés, entre otras muchas funciones), hormonas sexuales y la Vitamina D.
- Nuestro cerebro y sistema nervioso dependen de ellas para tener una función óptima.
- Tienen una potente acción antiinflamatoria.
- Regulan la saciedad, pues son las encargadas de generar la sensación de saciedad real en el hipotálamo.
Los famosos Omegas 3 y 6
Se trata de 2 tipos de ácidos grasos que son esenciales, es decir que debemos consumirlos en los alimentos. A lo largo de nuestra evolución ha existido un equilibrio entre Omega 6 y Omega 3. La proporción ideal entre estos es de 3 o 4 partes de Omega 6 por 1 parte de Omega 3, pero en la actualidad hay ratios de hasta 25 a 1 (debido en su mayoría al consumo excesivo de productos procesados), y esto es un problema para la salud.
Los Omega 3 de calidad son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los cuales están presentes en pezcado azul, algunos mariscos, carne de res y en algunas microalgas. Como siempre es importante valorar el alimento como un todo, el pescado debe ser de calidad, idealmente pescados pequeños que están menos contaminados (boquerones, sardinas, arenque, anchoas, trucha, caballa o jurel) y la carne debe ser de animales que hayan pastado y vivido en libertad.
Hay otros alimentos que son fuentes de otros tipos de Omega 3 como las semillas de chía y de lino. Si bien es cierto nos aportan muchos beneficios, el tipo de omega 3 que contienen se llama ácido alfa-linolénico y es bastante dificil transformar este en EPA y DHA.
¿Y el Omega 6? Es un tipo de grasa presente en frutos secos y semillas, aunque también se encuentra en altas cantidades en aceites refinados que se utilizan en todos los productos procesados del mercado (aceites de soya, maíz, algodón, girasol, etc.). Debemos huir de estos últimos pues son la causa del exceso de Omega 6 y el desequilibrio entre el ratio de Omega 3 y 6, una de las causas de las enfermedades inflamatorias actuales como el asma, la obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades autoinmunes. No es lo mismo el omega 6 que encontramos en avellanas, almendras o semillas de calabaza y girasol que el que encontramos en los productos procesados.
Vuelvo a resaltar que es muy importante que exista un equilibrio correcto entre omega 3 y omega 6 ya que una dieta rica en omega-6 y con poco aporte de omega-3 promoverá la inflamación, mientras que una dieta rica en omega-3 y baja en omega-6 reducirá la inflamación.
En la segunda parte de esta serie dedicada a las grasas, hablaré de cuáles son las grasas buenas y las que debemos evitar.
En la tercera y última parte, les mencionaré 5 ideas para utilizar las grasas saludables.