En la primera parte de esta serie de artículos sobre las grasas y su relación con nuestra salud, realicé un breve resumen de las funciones de las grasas en nuestro organismo y los ácidos grasos omega-3 y omega-6 como esenciales. Vamos a ver ahora cuáles son las grasas buenas, las grasas que debemos evitar y dónde las encontramos normalmente.
¿Cuáles son las grasas buenas?
Los tipos de grasa que necesitamos ingerir son:
- Omega 3 en forma de EPA y DHA: lo encontramos en los alimentos mencionados en el apartado anterior.
- Omega 6 en forma de ácido araquidónico: lo encontramos en la carne de alto valor biológico y sus derivados lácteos, animales que se hayan movido libres y que hayan pastado (que no hayan sido alimentados con cereales y legumbres). Aunque también se encuentran en alimentos de origen vegetal de buena calidad como semillas y aceites de lino, calabaza, sésamo, chía, onagra.
- Omega 9 en forma de ácido oleico: lo encontramos en aceite de oliva extra virgen, aguacate, frutos secos o semillas crudas o tostadas (nuez, almendra, avellana, piñones, macadamia)
- Ácido Láurico: es un tipo de grasa saturada presente en el coco y diferentes investigaciones plantean su uso para la prevención de la obesidad y aumentar el HDL colesterol (“del bueno”).
- MCT’s (triglicéridos de cadena media): presentes en el coco, hay estudios científicos que dicen que puede tener beneficios para la salud, como apoyar la pérdida de peso saludable, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina. El aceite de coco contiene alrededor de 14% de MCT’s.
- Ácidos grasos saturados e insaturados del huevo: el huevo no aumenta el colesterol y no engorda. En su yema están presentes grasas beneficiosas para la salud, sobretodo para el correcto desarrollo del sistema nervioso, sin olvidar que es muy rico en proteínas de alto valor biológico. La mejor manera de consumirlo para conservar sus propiedades es con la yema suave.
¿Cuáles son las grasas que debemos evitar?
- Aceites vegetales refinados: canola, maíz, soya, semilla de uva, maní, palma, algodón, girasol… son todos aceites que se deben evitar porque son altamente procesados, muchos de ellos provienen de alimentos genéticamente modificados y contribuyen a la inflamación.
- Cualquier grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada: estas grasas se fabrican utilizando un proceso químico a partir de los aceites vegetales mencionados anteriormente, convirtiéndolos en grasas sólidas como la margarina, para mayor facilidad de empaquetado y preparación de comidas. Este proceso hace que los aceites se conviertan en grasas trans, las cuales elevan el LDL colesterol (“del malo”), disminuyen el HDL colesterol, promueven la resistencia a la insulina y la inflamación.
- Fuentes de grasa de productos de origen animal criados en malas condiciones: la mayoría de las veces no sabemos de dónde provienen los lácteos, la carne y huevos que compramos. Debemos evitar dentro de lo posible comer derivados de animales que viven sin moverse, comiendo cereales, legumbres y productos procesados (los cuales no forman parte de su alimentación natural) o que fueron tratados con hormonas y/o antibióticos.
- Pescados altos en mercurio y toxinas o criados en piscifactoría: entre más grandes son los peces, más acumulan mercurio y toxinas. Debemos disminuir el consumo de peces como el salmón, atún, pez espada, mero chileno o merluza chilena y tiburón. Por otro lado, al igual que los otros animales, los peces criados en piscifactoría no se mueven lo que deberían y se alimentan de productos procesados, lo que hace que su grasa no sea de buena calidad.
En mi artículo final, les daré 5 ideas para utilizar las grasas saludables.